Orientações Nutricionais Básicas para atletas e desportistas
Orientações Nutricionais Básicas para atletas e desportistas
- Café da manhã:
É a primeira refeição diária e é de fundamental importância para repor a glicose sanguínea esgotada durante a noite e também para fornecer energia a ser utilizada no final do treino matutino.
- Lanche da tarde:
Fornece energia a ser utilizada no final do treino da tarde.
- Lanche da noite:
Armazena durante a noite energia a ser utilizada durante a maior parte do treino matutino.
- Reposição hídrica:
No músculo, a água leva os nutrientes necessários à sua contração e retira as toxinas formadas durante o trabalho muscular.
- A falta de água pode levar à fadiga muscular e à desidratação. Assim, o atleta, que apresenta importante perda de água pelo suor, deve ter o cuidado de repô-la.
- A perda de peso após a atividade física (treino ou jogo) significa apenas perda de água e não de gordura corporal. O atleta então, deve, após a primeira hora seguinte ao esforço físico recuperar seu peso anterior, ao contrário o seu desempenho físico será comprometido.
- Cuidado com o uso excessivo de bebidas isotônicas. O melhor hidratante é a água, que pode ser substituída por sucos de frutas naturais, ao final do treino/jogo.
- Fadiga muscular e disposição para atividade física:
O cansaço muscular ou a falta de disposição para a atividade física pode significar falta de energia no músculo ou falta de água. Assim, os conceitos alimentares devem ser revistos e modificados.
- Carboidratos complexos:
Os carboidratos complexos estão presentes nos pães, biscoitos, bolos, massas e farinhas em geral, arroz, batata e mandioca. São as principais fontes de energia para o trabalho muscular e devem ser consumidos diariamente antes e após a atividade física.
- Alimentos vegetais em geral:
As frutas (maçã, banana, mamão, etc), os legumes (pepino, tomate, cenoura, vagem couve flor, abobrinha, etc), as verduras de folhas (acelga, alface, rúcula, etc) e os cereais integrais (aveia, gérmen de trigo, farelos, etc) são ricas fontes de vitaminas e minerais, fundamentais para a contração muscular, tanto quanto os carboidratos complexos que, só poderão ser utilizados com eficiência se combinados com esses alimentos.
- Bebidas alcoólicas:
Principalmente a cerveja e o vinho são ricos em carboidratos simples, que não serão utilizados pelos músculos como fonte de energia e formarão o tecido gorduroso. As bebidas alcoólicas em geral apresentam grande quantidade de calorias. O álcool prejudica a transmissão de impulsos nervosos, prejudicando assim a contração muscular e os reflexos necessários para uma excelente performance física.
- Guloseimas e doces em geral:
Os refrigerantes, balas, chocolates e doces em geral são ricos em carboidrato simples (glicose) que não serão utilizados pela musculatura e ficará circulando pelo sangue para depois se acumularem na forma de tecido gorduroso.
- Alimentos gordurosos :
Dificultam a digestão, retardando o armazenamento de energia no músculo. Por serem ricos em calorias, facilitam o depósito de tecido gorduroso.
- Peso ideal e porcentagem de gordura corporal:
Variam de indivíduo para indivíduo. O peso ideal deve ser alcançado através de dieta e treinamento físico. A porcentagem de gordura corporal para o atleta masculino não deve exceder 10%.
Juliana Barancelli Pansardi
Nutricionista CRN-8 3666